更年期坚持运动可防病
保健时报记者燕声
女性到更年期，身体会遇到这样那样的挑战，而运动能预防慢性病可以说人尽皆知，可惜的是真正能做到坚持运动的人并不多。一项新研究再次强调了运动的重要性，研究显示，妇女在更年期前和更年期期间进行体育活动，是今后预防疾病的必要手段。
坚持运动让绝经后妇女健康水平明显提高
患心血管疾病的风险通常随着年龄的增长而增加。在她们的大部分生活中，女性患心血管疾病的风险比男性低，但随着更年期的到来，情况发生了变化。
丹麦哥本哈根大学营养、运动和体育系的这项新研究有两组妇女参加：12名59~70岁（绝经后）的妇女，5名21~28岁（绝经前）的妇女。年龄较大的组接受了为期8周的中等到高强度旋转自行车训练，每周3次。两组均行大腿肌肉活检，绝经后妇女在训练前和训练后参加身体健康测试和一系列其他参数的测试。
在训练前后，这组参与者从大腿肌肉中提取组织样本，用于分析肌肉中毛细血管的数量，以及几种肌肉特异性蛋白质。结果显示，绝经后妇女的健康水平提高了15%。
研究还发现，与年轻女性相比，绝经后妇女在肌肉中形成称为毛细血管的微小血管的能力明显降低。在训练后，老年女性也无法增加骨骼肌组织中毛细血管的数量。毛细血管对健康很重要，因为它们是吸收糖和脂肪到肌肉中所必需的。毛细血管的丢失也会影响胰岛素抵抗，并导致2型糖尿病的发展。尽管没有毛细血管生长，但妇女的整体健康状况有了改善。
哥本哈根大学营养、运动和体育系的博士生诺雷加德·奥尔森解释说，由于绝经后雌激素的永久丧失，故使新的毛细血管在生长方面缺乏改善的可能性很大。但女性如果在更年期前进行身体活动，那么她们进入更年期后身体健康水平会有一个更好的生理起点。
运动使心脏病、骨质疏松及早亡风险降低
此前，一系列权威研究也证实了运动对更年期妇女的重要性。美国《预防》杂志曾发表了长命百岁的10个特质，其中，由于激素变化，女性更年期之后往往体重增加，腰围变粗。美国国家衰老研究所一项研究表明，腰围太粗的女性早亡危险增加20%。专家建议，为了将腰围控制在健康范围（按中国标准，男性不超过90厘米，女性不超过80厘米），不妨采取三大措施：1.每周增加2~3次力量训练。2.每天吃1份三文鱼、核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物，7份果蔬。3.保证每日热量摄入的25%来自单不饱和脂肪等健康脂肪。
美国斯坦福大学医学院的一项为期21年的跟踪调查发现，与不经常跑步的人相比，每周跑步5小时的中年人寿命更长，而且老年时身体及大脑各项功能更好。研究负责人伊莉莎·查克拉瓦蒂博士表示，跑步等有氧运动可保持免疫系统年轻，降低心脏病、癌症、神经系统疾病和感染等危险。
女性到了更年期，因为卵巢功能衰退、雌激素分泌减少，导致骨骼钙质流失严重。人们都说喝牛奶能补钙，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。然而一项基于美国国家女性健康研究的新数据提示，更年期女性的骨质流失并没有因食用乳制品而减缓，骨折风险也没有降低。
数据显示，无论基线绝经状态如何，喝与不喝乳制品，其骨密度变化均无差异，非创伤性骨折的风险也没有显著差异。研究者建议，要改善骨质流失，还是要从饮食和运动入手。定期的负重锻炼，如散步或慢跑，有助于保持骨骼的健康，提高力量和平衡力的活动如瑜伽和太极拳，有助于防止跌倒。
最好坚持中高强度有氧运动+抗阻训练
更年期妇女常常会面临一些健康问题，更年期综合征、情绪压力、骨质疏松、肌肉衰减、体重管理；心血管疾病、高血压、高血脂、动脉粥样硬化、肿瘤等。在运动方面，医院营养科主任孙建琴建议，一是以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能，同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。二是每天进行累计40~60分钟的中高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30分钟，每周≥3天，对于肌肉衰减综合征患者需要更多的运动量。三是减少坐和卧的时间，增加日常身体活动。
此外，还应掌握一些运动的原则：首先是持之以恒，人到中年以后，大多不愿活动，要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能有良好的体育锻炼效果；其次是动静适度，无论何种运动，须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康不利，所以，运动时应注意适当休息；最后是循序渐进，在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，不可急于求成。
延伸阅读
更年期后预防慢性病做到三点
医院妇产科副主任医师丁英波
女性朋友更年期过于肥胖会引发很多疾病的发生，所以女性朋友应该要重视体重的管理，应该重视加强日常的护理工作。
第一，控制体重。进入更年期之后，雌激素分泌少会导致女性出现代谢功能下降的情况。这时免疫功能会降低，如果过于肥胖，容易患慢性疾病，所以要控制好体重。
第二，坚持运动，合理饮食。进入更年期后，要多做有氧运动，如每天坚持进行一小时以上的慢跑可以提高免疫力。此外，还要重视日常的膳食，坚持低脂肪低热量饮食，适当多吃新鲜蔬菜和水果。
第三，定期体检。进入更年期后，应加强体检，更年期女性是慢性疾病的高发人群，所医院进行常规检查的习惯。
文中图片来自网络
编辑
燕声李娜
值班主任
范宏博
转载及投稿
-转
邮箱：ln
cnki.net