天才是1%的灵感加上99%的汗水。的确，很多事情有付出才有回报，但随着年龄增长，压力增大......呵护健康，逐渐成为了很多人非常重视的事。其实健康有时并不需要“兴师动众”，适当停下自己的脚步，去“偷个懒”。在休息中轻松实现养生效果，不费事也能“长寿”。
01运动误区
误区一：晨起锻炼身体好？
很多老友喜欢早早起床锻炼，觉得早上空气好、人少。
但这其实并不是所有人都适合的，一方面早晨的空气并没有我们想象的那么好；另一方面，有高血压的老友，受机体生物钟控制，早起后，血压会有一个小高峰。生理情况下，觉醒时的收缩压和舒张压通常会比睡眠时增加10%～20%。而清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。这样的人群通常建议避开6:00～10:00的时间段，安排在下午或者傍晚更合适。
误区二：得了骨质疏松不能锻炼？
很多被诊断为骨质疏松症的老友，会很害怕运动，认为会增加骨折的风险。这种担心大可不必。规律而恰当的运动反而能降低将来发生骨折的风险。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼才会越来越强壮。
除此之外，缺乏运动是引起肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等很多健康问题的重要原因。
高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病并非是禁止老年人运动的绝对禁忌，选择适当的、合理的运动反而可以缓解病情，促进康复。但是也要知道以下注意事项：
(1)先看病、后锻炼；
(2)积极处理疾病并发症；
(3)不能用运动代替药物治疗；
(4)在医生指导下，制定科学的运动方案并定期评估健康状况；
(5)避免对抗性强、危险系数大、神经高度紧张的运动；
(6)不在恶劣天气运动，不单独运动，不空腹运动。
（7）运动中注意合理补充水分，随身携带必要的心血管病急救药物。
误区三：爬楼梯锻炼身体
有些老人会觉得爬楼梯或爬山是个不需要技术含量最简单的运动方式。的确，爬楼梯可以增强心肺功能，但很多上了年纪的老友并不适合爬楼梯。特别是本身有膝关节病变的老友，会加重膝关节的损伤。对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O型腿等问题的老友，更推荐一些对膝关节负担没那么大的运动，比如游泳、散步等运动。
误区四：每天一万步运动量够吗？
首先要说明手机一万步不等于运动一万步，所以如果拿手机步数来判断每天运动量是否达标是不对的。
另外，指南指出，对于普通成人来说，每天步就有益于保持身体健康。这里指的是有效步数哦，真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。
02如何运动
一、选择适合自己的运动
推荐老年人的运动，大致分四类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动，增强肌力锻炼及平衡训练。
由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应简单、温和，力所能及、放松、快乐的运动。适合多数老友的运动项目有：
（一）耐久性项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；
（二）力量性项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；
柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化；平衡训练。
二、把握正确的运动强度
世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天≥30分钟中等强度活动,每周运动5次。并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在30分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。
03休息也是好的锻炼
一、喝杯热茶让大脑动起来
喝水能够让你的大脑提速，有助于保持思维敏捷。
二、伸个懒腰让肺动起来
伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。
三、吃健康零食让肠胃动起来
在两餐之间或餐前吃点健康零食，可以放松身心补充营养。在上午10点或下午3点吃点酸奶、水果、坚果是不错的选择。
四、简单运动让身体动起来
拉筋、扭腰、深蹲、靠墙站、高抬腿都是比较简便易行的运动，工作之余来个短暂的“运动加餐”，是极好的啊。
五、晒太阳让免疫力动起来
上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙补充、还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。
六、发呆5分钟让精神动起来
发呆是最简单的减压方式，发呆时产生的特殊脑电波可以改善情绪、减轻压力。
04助人长寿的七个小动作
01拍手
大家都知道，我们会用拍手表示欢迎、喜悦，拍手是一种至刚至阳的养生方法，其主要功能就是补气。
手穴共有39个，拍手可以震动阳气，推动全身气的运行。长期坚持拍手，可促进气血通畅，增加机体热度，预防多种慢性病，延缓衰老，对于预防老年痴呆也很有效。
02踮脚
踮脚尖的确是个不错的有氧运动，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。
最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。
八段锦中第八式，背后七颠百病消，就是运用了垫脚的方式来达到祛病延年的效果。
03叩齿
叩齿可以使牙齿坚固，《修齿要旨》中说：“每晨醒时，叩齿三十六遍，可使人长寿。”
肾主骨，“齿为骨之余”，经常叩齿还有补肾的作用，叩齿还可活动面肌，加强面部血液循环，改善面肤的营养，起到保养皮肤，延缓衰老的作用。
04握拳
握拳时，中指接触处是劳宫穴，按压此穴可以起到清心火、安心神的作用。
有研究认为，手的握力越大越长寿，生命力越强，经常握拳，可以起到强肝、养肝的作用，握拳可以有效促进机体的运作，预防血液滞留带来肌肉或是器官的坏死。经常握拳可以有效保护血管健康，增强血管壁的弹性，延缓衰老。
05勾脚
勾脚与踮脚的动作类似，但勾脚是在躺或卧的时候进行，脚背上不仅纵向由脚外侧到脚内侧顺序排列着胆、胃、肝、脾四条经络均至足趾端，而且有胆经的耳部支脉经腓骨前直下到外踝前进入足四趾外侧端（足窍阴）。
勾脚可以运动肝、胆、脾、胃等多条经络，起到疏泄肝胆、调养脾胃的作用。勾拉动作我们平时坐着、躺着都能做，简简单单就能疏通络，是长寿不可少的一个方法。
06搓耳
很多长寿的老人都喜欢搓耳，中医认为，耳朵是全身经络汇集之处，“耳为宗脉之所聚”“五脏六腑、十二经脉有络于耳者”，人体各个部位都与耳郭通过经络形成密切的联系。
按摩耳郭就能打通全身经络，活跃机体脏腑，特别是肾脏。
07伸懒腰
伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。
