一到冬天人就懒得动，因为冷啊！火火君看《动物世界》，每每有播放动物们冬眠的样子，就很期待自己也能冬眠。不过那是幻想，冬季不健身，开春就要伤悲了！
最近健身房里的许多小伙伴都给私教发消息告假，都是头痛脑热、伤风感冒。今天，就和诸君讨论一下冬季健身该注意些什么？坚持冬季运动，又有嘛好处？
冬季健身四要
冬季，就一个字“冷”！所以，我们要有针对性地采取相应的措施，既要克服冷对健身造成的不利影响，又要利用好“冷”对机体的作用，更好地达成健身效果。
一要充分热身、保持好体温
首先无论是室内室外健身，都要先充分热身，比如通过慢跑、爬坡走、轻器械训练等少量练习，让身体发热并微微出汗，然后再进行较大强度的健身运动。此外，在进入主要训练内容后，由于天冷，体温会较夏天更快地下降，此时除了建议你穿适宜运动的长袖长裤运动外，在每项训练之间也可增加适当的有氧或热身运动，保持体温。如果热身不充分，在冬天健身时容易造成关节扭伤或肌肉拉伤等情况。
二要穿着合适的运动衣裤
夏天健身，我们往往是运动背心短裤就OK了，但冬季健身就要复杂一些！如果你是参加户外运动，比如跑步，那么建议贴身穿背心短裤，外面再穿运动长衣长裤。若天气很冷，应戴上合适的运动帽和手套。而且在整个运动过程中，不要摘去或脱下这些装备，以免受风着凉，尽管你的身体可能已经汗流浃背。那么就在运动结束后，回家痛痛快快地洗个热水澡。
在健身房等室内，有空调暖风供应的健身场所，在热身阶段，仍应着长衣长裤，待身体热起来后再视情况脱去。但身体一旦开始降温，仍应立即穿上，千万不要等汗水干了之后再穿，否则感冒兄会大概率找上你。如果健身房有洗浴间的，应洗后换上干净的衣服再回家，不要捂着一身汗回家。
三要及时补充水分
注意，是补水，不是补充饮料，包括运动饮料。不管运动饮料是否如广告中所说的那样好，火火君仍建议你在健身前中后都适量及时补水。此外，冬季天冷，应补充温水，而不要直接喝凉水。
四要注意运动场所的通风
许多健身房进入冬季后都会打开暖风空调，而门窗紧闭。一旦场地内健身高峰时，大量运动造成空气混浊，应及时通风，确保空气流通和清洁，也可以避免传染疾病。
喜欢户外运动的朋友，则应多注意天气预报和空气质量指数，避免在大风、PM值高的气候条件下运动。
冬季健身五大益处
做到以上四点，那么冬季健身就可以顺利进行了，小魔鬼身材明年开春就可以看到了。除了期待中的魔鬼身材，坚持冬季健身，老天还会给你不少好处。
1-冬天照样减肥肉
以前火火君也认为夏天减肥更好，而事实上冬天减肥效果更好。因为在寒冷的天气下，为了保持体温，我们需要消耗更多的热量。根据相关研究，冬天运动减肥的效率比其他季节约提高3-7%，所以冬季不减肥，那就亏了。
2-增强抵抗力
这还用说吗？不知道现在学校里还有没有晨跑。火火君在学生时代，学校里鼓励学生晨跑，就是用的“提高抵抗力”做号召。因为在冬季通过运动，可以提升身体的新陈代谢，在冷的刺激下，血液中抵抗疾病的抗体也相应增多，抵抗力随之增强。所以，如果你坚持冬季健身，以后得感冒、支气管炎等疾病的概率也会降低不少。
3-消除疲劳
许多不健身的朋友，会很纳闷：都累了一天了，还要去健身，不是要累死的节奏吗？但爱健身的小伙伴都有这样的体验：带着一天的工作疲劳步入健身房时确实累，但出一身汗、撸一遍铁、再洗一个澡，再走出健身房时，那叫一个轻快舒爽、无以言表。
冬季健身除了给你这样的健康感受之外，它事实上在暗暗提升你的血液循环和大脑供氧量，血管弹性也得到增强。回家后吃得香、睡得好！
4-成为“御寒达人”
我们总会看到大冬天，许多健身的朋友薄衣薄裤在街头跑步，心中不由地会暗想：不冷吗？如果你也能在冬天坚持运动，那么你的御寒能力自然也会得到提高。寒冷条件下训练，能增强中枢神经调节体温的能力，使身体的供热、散热达到平衡，从而让身体更好地适应寒冷的环境。
5-给一颗“坚强的心”
由于天冷，我们的心脏在冬季的供血负荷也会更大一些。那么，不锻炼的身体，就会负担更大。但如果你坚持冬季健身，特别是定期科学训练，那么随着心血管情况的改善，心肌功能也会增强，就算天冷，心脏也会应对自如。明年开春时，你就会拥有一颗更为健康、坚强的心脏了。
BUT，也有些人是不适合冬季运动的！
第一种人：长期开车的人
长期开车的人膝关节和踝关节都较僵硬。若拉伸运动做得不充分，就可能拉伤或抽筋。建议司机们在工作的间隙，每隔1小时休息5～10分钟，进行散步、慢跑或做体操。
第二种人：长期坐办公室的人
长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎、腰椎和膝关节都容易肌肉劳损，有的还有经脉粘连的问题。除此以外，这些人的关节力量普遍较差。因此，不建议一开始就做大重量的力量练习。办公室一族最好坐一个小时就站起来走一走，望望远处的楼房，做做健身操、早操等。
第三种人：关节部位受过损伤的人
如果有过关节损伤的经历，一定要提前告诉教练，提前获知哪些拉伸动作是不能做的。
第四种人：产后妈妈
通常，产后半年是开始瘦身的最好时机，但要注意运动的内容和强度，一些超负荷的拉伸运动就不适合。运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习，都是可以的。
第五种人：身体某些关节出现了炎症的人
如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要尤其注意的，一些大重量的力量练习就不合适。骑自行车是一个不错的方法，不仅不让关节负重，还能增加关节的运动量，促使炎症好转。
实在是冷到不想去健身房了怎么办？
附赠冬季在家健身小攻略。
NO.1侧支撑摆动
肘关节和肩关节在一个平面
身体呈一条直线
NO.2卷腹
不要脖子发力向上，不要扣腿
NO.3屈体举腿
腰部始终保持微屈，呼气靠腹肌带动双腿
NO.4俄罗斯旋转
靠胸椎旋转
尽可能让腰椎不要参与
NO.5仰卧举腿
避免腰部拱起腰部贴实于地面
NO.6仰卧腿绕环
尽可能用胸椎做环绕
避免腰部离开地面，以及腰部拱起
NO.7平板支撑变式
躯干与地面尽可能平行
摆动胳膊要尽可能远离躯干
另外：
慢跑既有氧运动，在寒冷的冬天可以邀请几个好友在操场上慢跑，慢跑有利于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅
在晚上我们很累不想出去锻炼的时候可以在家做几个仰卧起坐也能起到一种健身效果，因为仰卧起坐可以有效改善中枢神经系统，让关节变得更加灵活，韧带变得更加牢固，肌肉更有弹性。同时，还可以促进体内血液循环，肺活量增强，促进生长发育
没事的时候可以与自己的玩伴在一起打羽毛球，既能健身又能增强玩伴之间的感情
在早上或者傍晚的时候我们可以与老爷爷们一起练太极，因为练太极可以让身体得到放松，除头脑的紧张、忧愁、恐惧，摆脱病态心理，可以对人们身心进行调节，使心情愉快、心情平静，提高免疫力，增强体质等等
冬天可以在外面做滑雪运动，因为滑雪可以改善神经系统的调节，尤其是体温调节。当冷空气刺激人体时，在中枢神经系统的作用下，皮下血管会充血，血流速度加快，从而增强人体的抗寒性。其次，由于滑雪姿势的“骑马式”，山地的滑雪环境以及滑雪速度变化引起的起伏，可以促进呼吸系统调节，促进血液循环。
跳绳也是冬天常见的一种健身运动，因为跳绳不仅可以让关节更加灵活，同时会让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼，促进血液循环
运动量的大小因人而异，运动时间在30分钟左右，运动后机体感到轻松舒适，谓之适量运动。相反，运动后体力透支，机体感到疲劳，胸闷、心悸，休息后仍然感到不适，那么运动量就有些过大了，要尽快调整。
选择运动项目时，中老年人适宜健身走、慢跑、打太极拳、跳健身舞、练健身球等;中青年人适宜健身跑、球类运动、健身操、健身舞、瑜伽、爬山、游泳、高尔夫等。无论哪种运动项目，只要坚持适量运动、循序渐进、持之以恒，一定能够达到良好的保健效果。
健身提示
做好热身运动预防损伤秋季气温开始下降，人体的肌肉和韧带容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。清晨和傍晚时分，在室外进行健身锻炼前一定要做好充分的热身运动，可以通过慢跑、徒手操以及一些关节练习，使身体微微发热，避免机体损伤。除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都不宜过大，不可勉强做较高难度的动作。
及时补水防止秋燥进入秋季，气候干燥起来，温度也逐渐降低，空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、嘴唇干裂、鼻出血、便秘。再加上运动时机体损失的水分会加重人体缺水的感觉，所以运动后一段时间一定要及时补充水分，还可以多吃些水果和新鲜蔬菜来缓解秋燥。-注意着装防止感冒一般来说运动时出汗较多，运动后应及时更换被汗浸湿的衣服，防止受凉感冒。尤其是中老年人，要特别注意早晚在户外运动时及时增加衣服，防止冷空气侵袭。但不要穿得太多，捂得太严，以免一穿一脱受凉感冒。
虽然秋冬季节是健身的大好时节，但由于气候变化的原因，这个时候更需要注意运动健身的方法和饮食调理，否则就会适得其反。因此，除了要做好日常的饮食调理，更要讲究运动前、中、后的营养补充。
运动前
空腹过饱两不宜
无论任何人进行任何运动，运动前的热身都是必须的。锻炼前若不充分热身，就会在突然用力时，造成关节、韧带和肌肉拉伤，严重影响日常的生活。
小贴士
晨练喝糖水、吃面包
寒冷的秋冬季节运动时要消耗很多能量，身体储备能源经过一夜的消耗已所剩不多，晨起空腹进行锻炼就会引起低血糖，出现头晕、眼花，甚至昏倒。因此，宜在运动前喝一些糖水、吃一片面包，尤其是有高血压的患者，锻炼前喝杯白开水可以稀释血液，避免造成冠状动脉循环障碍。
饭后一小时再运动
饭后身体中大部分血液都会集中到消化系统，如果运动，就会有一部分血液从消化系统流到四肢等提供能量，不仅严重影响食物消化，还可能导致胃胀、胃痛等，长久下来也可能导致胃下垂。所以饭后一小时再开始运动最佳，或者少吃一些营养丰富、能量密度高的食物“垫一垫”，运动后一段时间再吃正餐。
运动中循序渐进防损伤
大多数受伤是由训练过度导致的。每次运动，除了做好充分的准备活动外，还要严格遵守循序渐进的原理，让身体逐渐适应运动刺激，慢慢变得强壮。
小贴士
运动中须补充饮料
为何连续多日进行大运动量训练，会增加受伤的概率呢？因为运动会大量损失身体储存的糖原、多种维生素、矿物质，原本干燥的身体开始脱水，如同一辆没有加过油、没有水制冷的汽车，难以飞速奔驰。
运动饮料防肌肉痉挛
如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，也可以喝一些含复合糖、电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行运动的时间比较长，一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料，以防因低血糖出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。需要提醒，运动时补水不能一下子喝很多，否则容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里的水晃荡荡的，也影响锻炼。
运动后合理补充营养
健身运动应结合自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。
小贴士
秋冬多吃梨和苹果
秋冬气候很干燥，易伤津液，人体容易内积燥热，引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。
30分钟后再进食
运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥。而且，最好在两小时内同时补充适量的优质蛋白，如牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等，它们能促进你吃的糖分更多、更快地填充到肌肉里，为下一次运动做好能源储备。
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